《中国居民膳食指南（2022）》发布，新版有哪些变化？我们怎么吃才最健康？

Megatron832

《中国居民膳食指南（2022）》4 月 26 日发布
母婴行业最新事件！《中国居民膳食指南（2022）》即将发布

lishuixiu006

真的太卷了~ 我还没动笔，菜妈和初夏老师已经写完了...我已经准备摆烂了

1.2022版本的膳食宝塔，和之前比有什么区别？




直接看图

​总体上看：
1.膳食宝塔还是「5层塔1条路」，小人和水杯也没换，食物大类没有调整
2.宝塔里“食物贴图”，从矢量图变成了实物
3.能量水平没变，依然是适应1600kcal~2400kcal的健康人群，而能量决定着食物的大类和数量，所以食物种类和数量不会有大的变化，只可能微调。
4.美工水平依然不在线
另外，乍一看两个版本的指南和宝塔差别挺大，但其实框架基本没动，更多修改的是「表述」以及「可执行性」。
（有朋友问怎么买书呢？当当、京东、天猫都已经预售了，大约都要5月10号后发货）

1.主食：把谷类和薯类拆开来，但总数量不变

16版指南，谷薯类推荐共250~400g，其中包括精制谷类 + 全谷物和杂豆（50~150g）+薯类（50~150g）。
新版中，直接把薯类拆了出来，即谷类每天200~300g（其中包含全谷物和杂豆50~150g），另外建议每天薯类50~100g。
从食物总量来看并没有变化，只是强调了薯类不再是“可有可无”的食物大类，最好每天都有，全谷物的比例基本没变，应当还是占总谷类的1/3~1/2。
虽然谷薯类总的摄入数量不变，但有可能会使得总热量和碳水摄入有小幅下降：

比如你之前的300g谷薯类，完全来自于谷类和杂豆。那如果按照现在按照新宝塔去吃，在谷薯类总量恒定的情况下，虽然主食的数量总数（比如还是300g每天）不变，但用薯类（50g）去替换原先的谷类（50g），总热量和碳水化合物的比例可能会有小幅度的下降，毕竟薯类碳水比例低一些（15%~30%）。

2.动物性食物：禽畜肉、水产、蛋类合在了一起，总量没变

这么改，主要是为了日常更好操作，不用特意再去考虑每一种动物性食物的摄入量。

比如你配餐的时候你需要考虑既要有红肉白肉，也要有水产，现在只需要保证总量就行。另外，健康人群每天一个完整鸡蛋，别弃掉蛋黄。

• 之前：禽畜肉（40g~75g）+（水产40g~75g）+（ 蛋类40g~50g） = 动物性食物 (120g~200g)。
  
• 现在：动物性食物120~200g，其中包含1个完整鸡蛋，每周至少2次水产品。
  

当然，你要是问我，我强烈建议把“少吃猪肉”写进指南，国人猪肉摄入太劲爆了，另外水产可以增加到2~3次每周。
注：掌心大小的瘦肉和鱼大约50g
3.奶和奶制品：健康成年人还是300g，长身体的人群建议500g

对比宝塔，奶制品的增加非常直观（甚至有人怀疑是不是奶企给专家们送了水果）
我倒觉得很好理解，奶类食物在钙、蛋白质、维生素B2的营养素密度高，几乎不可替代，尤其是钙含量和吸收率几乎独一档。
我一开始觉得，成人500g每天奶制品也么啥问题，也一直秉持「300g选全脂，500g选低脂、脱脂」的理念。
后来参与「指南」修订的老师表示，成人还是推荐300克奶制品，最多是个300g+，但是对于处在生长发育期的儿童而言，每天500g奶制品，一顿牛奶一顿酸奶真没问题。

从钙满足率的角度，如果只吃300g的奶制品，那么在豆制品和蔬菜选择上需要特别用心才比较容易达到800mg的钙，但是如果是500g的奶制品，相对来说其他食物选择就可以宽松点。

不过，对于成人，如果每天摄入500g，最好通过选低脂或者脱脂奶制品，适当控一下热量和饱和脂肪。
4.盐：每天6g变成每天5g

盐这个，真不是摆烂，无论是5g还是6g，想做的太难太难了

理论上，钠摄入过多对身体只要危害，根据DRIs2013,，钠的PI—NCD（预防慢性传染性疾病的建议摄入量）是2000mg，推算出盐就应当是5g（这还是把所有的钠来源都归在盐上的情况下）。
学会也说，之前6g/d的盐用量是个“过渡”，国民营养计划和WHO给的盐推荐一直是＜5g，所以这次干脆“一步到位”。
改标准不难，难得是执行。杨理事长今天发布会也说了，国人盐平均摄入量在11g左右，仅有20%的人群能够达到＜5g的标准。说实话，我本来以为90%的人都不达标的...
从我个人的感受而言，控盐的方法有这么几个：
1.多用醋少放糖，利用其他香辛料和食材来赋予味觉，比如番茄
2.精心设计食谱，比如清蒸鱼和白灼虾可以几乎不放盐（只放少许少许酱油），但是红烧肉和水煮鱼肯定油盐不会少。
别想着明天开始我们家就用5g盐，先一点一点来吧，能降一点就降一点。

<hr/>2.2022膳食指南8条核心原则，之前有什么区别？

（注：以下内容参考自现有2022版膳食指南和2016版膳食指南，仅代表个人观点，最终解释权归属中国营养学会）
说实话，这次的8条核心原则更直观也更准确。不像16版最后一条那个，观看「兴新食尚」四个字，你完全不知道在讲什么....
表面上看，6条核心内容变成了8条，感觉改了很多也加了很多。（红字是新版相比于上一版的的变化）


但很多内容上一版指南都写了，只是没有单独拎到「核心准则」里。
所以我花了点功夫过了一下，把上一版提到的内容标了出来（灰色字），然后标红了上个版本没提到这一版强调的内容，其实主要是就是两条：「合理搭配」和「规律进餐」。


不能说这两条不被重视，指南的「核心指南」字数有限，格式也力求公正，很多时候仅仅只是表述上的取舍。
两个版本都有食物多样，即每天至少12种食物，每周25种食物，而新指南的「合理搭配」，其实可以理解为在「食物多样」的基础上，通过「合理搭配」，达到「健康膳食模式」。

食物多样 + 合理搭配 = 「平衡膳食」

而且，新版膳食指南主力推了一个“东方健康膳食模式”（大概是以江浙和福建广东沿海地区的膳食模式为基础做的调整），其实也是为了对标「地中海饮食」和「DASH」。



图片整理自杨理事长的讲话

至于「规律进食」，其实算是一个普适性认知，倒不是说你一定要「每日三餐」，但是每天定时定量的摄入食物确实有利于健康，而紊乱的进食节律可能会引发胰岛素分泌紊乱，增加体重、腰围和某些疾病的风险。
下面，我们来一条一条的对，看看2022相比于2016改了哪些地方，为什么会这样改~

准则1：食物多样，合理搭配




红色为相比于16版，22版修改的部分

这里，把16版本原先写在「核心准则」中的“谷类为主”移到了解释当中。
所以说，虽然8条核心准则没有标明“谷类为主”。但解释中，第1条就把谷类为主加上去了，大概是害怕一些「不吃主食」的支持者做文章吧...
我该吃多少？
大约相当于每天吃3碗满满的杂粮米饭+1/4拳头大小的红薯

• 男性拳头大小的红薯大约350g，女性拳头大小的红薯大约250g，宝塔推荐每天薯类50~100g，大约相当于你拳头的1/4大小。
  
• 平均全天250g的谷类，平均下来每顿饭75g~100g的谷类，煮熟后相当于米饭170~230g，相当于满满一整碗杂粮米饭（直径11cm）
  

准则2：吃动平衡，健康体重



和16版相比，只多了一条“鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天”。
这条建议是基于近期发布的《中国人群身体活动指南2021》上找到出处，换算关系为：

高强度有氧活动时间 =2 X 中等强度有氧活动的时间

比如每周推荐150min中等强度有氧，可以等量换算为75min高强度有氧。
如何判断活动强度？以刘畊宏的健身操为例，如果感觉到稍微有点吃力，实时心率110~150/分钟，那差不多中等强度活动；而当你觉得特别累、特别吃力且实时心率160+/分钟，那就是高强度活动。
抗阻运动运动每周建议2~3天，比较常见的是俯卧撑、仰卧起坐，引体向上，深蹲，攀爬，器械：哑铃、弹力带。

准则3：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆



相比于16版，有两个修改：
1.加了个全谷物，但其实就换了个位置。
2.最主要的改变就是奶制品。
从原先推荐300g奶制品变成300g+奶制品，考虑到国人奶制品摄入缺口、钙摄入缺乏以及奶制品的高营养素密度，多喝点奶制品没啥问题。
我个人还是这个观点：每天300g选全脂奶，每天500g选脱脂奶或者低脂奶，乳糖不耐选舒化奶或者酸奶。

我该吃多少？
每天吃2~3碗做熟的蔬菜，每天1个苹果或者1个苹果+1个奇异果，每天喝一杯牛奶+1杯酸奶

1.一碗炒熟或者煮熟的绿叶菜，重量大约150g，简单来说你在食堂里中午吃一个蔬菜、晚上吃一个蔬菜，基本300g就够了。
2.一个中等大小的苹果大约250g，去核后大约200g，基本一天一个中等大小的苹果就行，多吃点的话可以1个苹果+1个奇异果（约350g）。
3.全谷物大约占总谷类摄入的1/3~1/2，可以把原先大米饭换成红豆黑米大米饭（红豆：黑米：大米=1:1:2），这样杂豆+黑米差不多占总谷物的1/2。
4.奶类300g相当于1利乐包装，奶类500g相当于1杯酸奶+一杯牛奶。

准则4： 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉




相比于16版本的“优先选择鱼和禽肉”，新版改成了“优先选择鱼”。

鱼类中肌肉纤维更细腻，蛋白质消化率也比较高，另外“蛋白质-脂肪比”更高，且有些海鱼含有EPA和DHA，比较推荐，也没啥问题。

不过对于国人，如果是禽畜肉，优先禽肉其实也挺好，毕竟猪肉脂肪高，国人消耗量也比较大。
这次指南在腌渍、烟熏肉类之外，还强调了「深加工肉类」，这可能是考虑到：世界癌症研究机构（IARC）确定「加工肉类」为1类致癌物（即对人体有确切致癌性），加工肉类摄入有可能会增加胃癌的风险。
但是，指南中「深加工肉类」除了“腌渍和烟熏”还包含了哪些，以及为什么建议少吃（比如深加工会加入过量的钠....），这些等看到指南全文再和大家分享吧，我这里会不做揣测了。
动物性食物，我该吃多少？
每天1个鸡蛋+一个手掌大小的肉或鱼虾

• 保证每天1个完整鸡蛋，40~50g
  
• 减去鸡蛋后，肉和水产每天建议摄入总量为80~150g，大约相当于2~3个掌心或者1~1.5个手掌大小的肉类。（掌心大小的肉和鱼大约重量为50g）。
  

准则5 ：少盐少油，控糖限酒



这条基本没变化，唯一改变的就是减了酒精，男性女性都限制在每天纯酒精15g以下。按照国际主流机构的建议，酒精属于1类致癌物且不存在安全剂量，所以推荐尽量控制酒精摄入，能不喝尽量不喝，如果一定要喝，也不要达到有害饮酒行为（过去30天，一次性摄入纯酒精60g以上）。

我该吃多少？

• 15g纯酒精 = 啤酒450ml = 葡萄酒150ml = 38°白酒50ml = 高度白酒30ml
  
• 25~30g的烹调油，大约相当于2.5~3.5瓷勺(10ml容积)
  
• 5g盐大约是满满1啤酒瓶盖（不去掉瓶盖里面的膜）
  
• 50g的添加糖，相当于1瓶含糖可乐（每500ml的可乐含糖53g）
  

准则6：规律进餐，足量饮水



1.新指南强调了「规律进食」，一些常见的不良饮食习惯及风险如下：



作者自制

2.新指南提及了「不过度节食」，我之前也写过我对于「过度节食」的理解，即你的实际每日热量摄入＜你的基础代谢，就属于「过度节食」。
减肥期间控制饮食和节食区别界线在哪里？3.新指南在提及饮水量之前，加了前提条件——在温和气候条件下，低身体活动水平，这意味着这个推荐值只是“下限”，大家可以根据自己的情况和环境适当增加饮水量（比如在中高体力活动水平或者处在高原等特殊环境下）。

我该喝多少水？
一次性纸杯容积为200ml，男性每天应当饮水至少8.5杯，女性每天饮水至少7.5杯。

准则7： 会烹会选，会看标签



1.指南中，这还是第一次提及了「营养素密度」的概念，就涉及「INQ」（营养质量指数）的概念，关于INQ，大家可以看这个答案：
为什么芝麻酱竟然比牛奶更补钙，营养师却更赞同牛奶？


2.强化了表述，提及了根据「食品标签」合理挑选「预包装食品」，老版本则只是「食品」。
3.老版本提及的是“多回家吃饭”，新版本提及的是“在外就餐，也不忘适量和平衡”，也算是“与时俱进”，毕竟现在在外就餐和点外卖的频率真的太高了，如果在外就餐，平衡宝塔也尽量在心中吧...

准则8：公筷分餐，杜绝浪费




新指南提及了“分餐公筷”和“不食用野生动物”，明显感觉是从预防食源性疾病和新冠病毒传播的角度入手的....
3.指南相关的高清素材和资料（来源：中国营养界）

新的膳食宝塔：


新的膳食餐盘：


(终于肝完了，有问题欢迎留言)

lc泠辰

今早9:30《中国居民膳食指南2022》新版发布会终于开了！蹲点看完，那我分享下要点
关于新版膳食指南的解读，有五个点值得了解！


【1】大体不变，细节性微调

【如何理解】：膳食指南是全中国人民的饮食参考答案，它是要跟着时代与时俱进的。
从1989年第一版开始，每5年更新一版，一直是遵守平衡膳食原则，注重营养搭配。
所以，大原则，不会变！绝对不可能出现突然更新一版，就能颠覆过去的那种现象。
如果你过往就一直在学习，跟着新版一起微调。如果你之前都没有注意到，直接学习新版即可！
【2】科学证据更多，进行了盐和奶制品的调整

【如何理解-盐】：盐摄入过量，是我国居民饮食槽点的第一名。现在平均盐摄入量接近11g，限盐是成本效益非常高的营养措施，
一定要做！每个人都要重视！
之前世界卫生组织已经率先提倡限制在5g以内，我们科普时也总是一会儿6g，一会儿5g，现在就老老实实记住5g这个数字吧！很重要！
很多调味品、包装食品里都含有盐，就这一个点，就够大伙儿学习好一阵儿了！
【如何理解-奶】：原来的说法是不少于300g，我们科普也都说300-500g均可。现在指南里直接标清楚了300-500g，很多人都还不够，加油吧！
科学证据显示，从骨骼健康、预防慢性疾病等等角度，奶制品的益处都很大，如果身体没有特别明显的乳糖不耐受，每天1斤奶一定要落实到位！
如果有乳糖不耐受，舒化奶、酸奶、奶酪吃起来！
【3】关于肉类和主食的摄入建议，更贴近生活

【如何理解-主食】：推荐量其实没有变！但是把谷类和薯类分开了！
谷类水分小，薯类水分大，放在一起说重量确实容易困惑！分开就很清晰了！
谷类每天200-300g，三餐都吃粮食类，那就是每顿70-100g，做米饭更有数了。
额外再来个100g左右的土豆、红薯，简单！
【如何理解-肉类】：推荐量也没有变！但从每天40-75g肉类、40-75g鱼虾类分开推荐，合并到了一起，每天动物性食品120-200g，量化更简单！
这样既考虑到了小份量不方便烹饪（做一整条鱼就很容易超出推荐量），也考虑到了中国大部分地区水产不足的现状。每周2次水产类，很容易安排和记忆。
具体禽畜肉的细分，那是进阶课，就等大家先把总数搞熟练再说吧！我觉得蛮好！
【4】强调学习阅读食品包装、生活实践

今年重点强调的这一点，也是过往营养科普工作者们一直在努力分享的内容！
吃饭怎么可以不懂食物呢？怎么懂？那就要从阅读超市里的食品包装信息，以及从真正了解菜市场里的食材开始。
在外就餐已经是现代人的生活方式，怎么选择外卖、怎么点菜也要学，与时俱进。但同时，疫情也逼着我们学做饭，会不会做饭生活质量差距会很大！
这些如果你还没有重视，那就掉队了，学起来吧！
【5】特殊人群的照顾，更精细了

这部分内容没有体现在膳食宝塔上，而是在书里有相关章节。
【如何理解-老年人】：新版膳食指南特别推出了高龄老人，也就是80岁以上的老人的膳食指导，贴近我们逐渐老龄化的社会需求。
从这一点来看，营养师们的工作也要继续更加细分了！
老年人要努力吃，但具体的细节要等拿到书再给大家拆解讲讲。
【如何理解-孕产妇】：新版细化了备孕、怀孕，以及哺乳几个时期。更细化的指导，对女性帮助很大！
一样，拿到书后，我也会尽早给大伙儿整理解读。
<hr/>总之，膳食指南更加科学，更落地生活，是一个好消息！
如果你爱学习，这本膳食指南作为必备工具书，赶紧买起来吧！

半老徐爷椒

人在上海，封控在家，刚看完发布会全程直播。
从 2016 版到 2022 版，经过 6 年时间的等待， 它，终于来了！


我目前还没拿到 2022 版《中国居民膳食指南》实体书，只能根据发布会的内容，来简要说说 2022 版《中国居民膳食指南》相对 2016 版有什么变化。等拿到实体书后再来补充。
2022 版膳食指南的主要新变化

1. 面对饮食营养状况新问题，新增加健康饮食方式的推荐

新版膳食指南的八大准则中，添加了比如「会烹会选、会看标签、公筷分餐、杜绝浪费」等准则，这些都是针对目前居民饮食状况来做的新推荐。
比如，现在越来越多的人开始叫外卖来代替自己在家做饭，中国人在外点餐率全世界第一。但很多外卖食品可能肉类多、油炸多，没有蔬菜、水产品等，营养不是很均衡。新版膳食指南鼓励大家学习烹饪，自己做饭，即使叫外卖，也尽量学会合理选择，合理搭配，达到平衡膳食的要求。
2. 对 80 岁以上高龄老人的专门指南

随着中国生活水平的提高，高龄老人越来越多。这次膳食指南修订专门针对 80 岁以上的高龄老人增加了专门的指南，总共包含 6 条指导原则，包括预防营养不良，警惕体重过低（BMI<20）等。
3. 引入「东方健康膳食模式」

各个国家都有自己的膳食模式，膳食模式是一段时间内膳食中各食物品种、数量、消费比例总和。我们之前听说过地中海膳食、日本膳食可能比较健康，这些膳食模式虽然可以参考，但可能并不最适合我们国家。
这次膳食指南把「膳食模式」拔到非常高的位置，并且创造了一个新概念：「东方健康膳食模式」，不仅便于推广，也能体现我们自己的文化自信。

• 调研发现，中国东南沿海地区的饮食模式可能比较健康，可以作为「东方健康膳食模式」的代表地区。这些地区的饮食比较注重清淡少盐，食物多样，蔬菜水果豆制品多，水产多，且身体活动适量。这种膳食模式可以预防慢性病，提高预期寿命。
  
• 之前发表在《柳叶刀》的一篇研究认为中国的膳食模式盐太多、精制谷物太多，不健康，但中国地大物博，完全可以有更健康的膳食模式。
  

4. 更加强调「认识食物，设计膳食」

这次膳食指南特别强调大家「自己设计合理、均衡的膳食」，并且号召大家要认识不同食物的营养价值，对于预包装食品，要会读营养标签。营养标签可以让你买到更有价值的食物。
《GB 28050  食品营养标签准则》的修订工作正在进行中，目前可以肯定的是，营养标签的必标项会增加饱和脂肪和游离糖。这都是对消费者更有利的改变。
5. 紧跟近期研究，提供新的证据

对于很多准则和推荐项，修订委员会参考了近几年最新的文献证据、中国居民目前现状分析、与其他国家膳食指南对比，最终给出了新的推荐。
6. 宝塔图形，食谱可视化

在旧版中国居民膳食宝塔、餐盘基础上进行了新的可视化调整，更加方便使用。
<hr/>下面来简单说说新的膳食指南8条准则中，我的一些关注点：

原来是「六项核心推荐」，现在变成了「八大准则」，从「推荐」到「准则」，感觉强度提高了不止一个档次。
1. 食物多样，合理搭配

• 「每天12种食物，每周25种食物」的准则没变。
  
• 发布会着重指出，很多人对碳水化合物抵触，觉得低碳水=健康。但循证研究证据（队列研究，观察性研究）表明，碳水化合物摄入太多、太少都会增加死亡率，适量摄入最好。
  

2. 吃动平衡，健康体重

• 出生开始就应该保持健康体重。成年人天天应有身体运动。每天6000步以上，鼓励高强度有氧运动、加强抗阻运动。
  
• 运动不仅是减肥。运动可降低血压，降低糖尿病、心血管疾病、脑卒中和一些癌症的发病风险，还能改善睡眠，预防痴呆等，对骨骼健康、大脑健康有积极影响。（此处应该 @刘畊宏willliu ）
  
• 目前居民平均能量摄入在下降，但身体活动下降更多，所以肥胖率还在上升。 所以多运动显得更加必要。
  
• 老年人适当超重可以降低死亡风险，不必片面追求低 BMI。
  

3. 多吃蔬果，奶类，全谷物，大豆

• 多了「全谷物」这一项作为核心推荐。本来是强调「谷类为主」，现在整合到这一条里面了。
  
• 乳制品原来要求是 300g，现在变成了 300~500g 范围，超过 500g 以上建议选择低脂/脱脂，防止饱和脂肪摄入过多。
  

4. 适当摄入鱼、禽、蛋、瘦肉

• 推荐每天摄入 120~200g 动物性食物。原来在膳食宝塔中对水产、畜禽肉和蛋类的单独推荐，这次被整合到一起了。
  
• 建议每周吃鱼两次，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃加工肉制品。
  
• 发布会也指出每天吃一个鸡蛋没问题，不必过分惧怕胆固醇带来的不利影响。
  

5. 少油少盐、控糖限酒

• 盐的限量，从每天 6g 变为每天 5g，与世卫组织统一
  
• 高盐饮食的危害证据越来越充足，之前我们的膳食指南「每日6g」是考虑到中国本身长期高盐饮食的特殊情况，不可能一下子过于严格。但目前世界卫生组织和大多数发达国家的准则都是每天 5g，我们国家的一些其他健康指导准则中也是 5g 限量。因此这次膳食指南也改成了5g，保持统一。
  
• 我的评价：改得好。控制盐分摄入，刻不容缓了。
  

6. 规律进餐、足量饮水

• 规律进餐逐年下降，越来越多人进餐时间、次数不规律，应警惕。
  
• 主动饮水，不要渴了再喝。少喝和不喝含糖饮料；此外每人都学会判断机体是否缺水：可以从排尿量，尿液颜色看出来机体是否缺水。
  

7. 会烹会选，会看标签

• 这是 2022 版膳食指南新加的部分。倡导大家自己设计膳食，规划膳食，学会挑选食物，看食品标签。学会烹饪。
  
• 在外就餐，要掌握适量，平衡原则。前面提到，中国在外点餐全世界第一，但肉类、油炸多，没有蔬菜、水产品。快捷方便同时要关注健康。
  
• 营养标签强制执行，但很多消费者不看。营养标签可以让你买到更有价值的食物。
  

其实这一点，很多知乎答主都做得很好啊~ 如果多看我们的文章和Live，读懂营养标签肯定不是问题。这部分可以推荐 @沈夏冰 老师的知乎 Live：
读懂零食标签上的「营养密码」@芝麻酱 老师的回答：
你买食品时会或有意或无意地看成分表吗？以及我的知乎Live：
一眼看穿食品配料表中的玄机

• 提倡在家里践行膳食指南，做到减盐，学习烹饪。这点知乎各个美食领域答主都能提供充分的经验指导~
  

8. 公筷分餐，杜绝浪费

• 杜绝浪费是我们国家治国之本，2016 年最后一条也提到。这次更新更加提倡「公筷分餐」，公筷和分餐制可预防传染病传播，值得大力推广。
  

<hr/>《中国居民膳食指南》从 1989 年到现在，已经是第 5 版了。总的来说，这次膳食指南感觉没有「大改」，更多的是「传承」和「依照最新证据的改进和修订」。
等我拿到了膳食指南的实体书，再做详细分析。（同时求问，上海目前怎样才能收到实体书 TAT，能团购吗？）

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做了两张图





要说今天营养界最大的一件事情，就是中国居民膳食指南 2022 版终于出来了！
这是继 2016 版之后又一次更新，而且可谓是命运多舛，拖了一年多才终于发布，
我今天上午边排队做核酸边看了发布会……



下面我就来帮大家分析分析，看看新版和旧的内容有哪些变化。
指导原则部分变了

2016版指南针对两岁以上一般健康人群的建议是6条，2022版改为了 8 条。




主要是增加了「规律进餐、足量饮水」和「会烹会选会看标签」这两条。
这主要是针对这些年大家的饮食习惯变化，比如不规律进餐，还有在外就餐、外卖变多之后，给的建议。
我觉得观点上没有特别本质的区别，就是膳食宝塔中的某些食物推荐量上有一个微调。
1.盐进一步限制到5g以下

比如盐原先建议是控制在 6 克以内，现在变为了 5 克。 这主要原因还是和健康中国行动、「三减三健」行动的目标相符合，向着世卫组织的标准去调整。
我以前也曾是世卫组织减盐项目的特邀专家，当年在国内推行是按6g来说，是考虑到中国居民的实际情况，实际上只有20%的人能做到5g以下，大家平均吃盐量是在10克的样子，还是得多限制一下盐。
这次发布会上，中国营养学会杨月欣理事长就引用「柳叶刀」2019年发表的一篇论文就显示中国饮食盐吃得太多，而且饮食不均衡导致的癌症、心血管疾病风险增加最严重的大国，就是中国。
其实当年那篇论文刚出来的时候我就详细介绍过，现在看也很有价值。




2.奶量

这次的奶制品由原先的 300 克改为了 300 到 500 克。说到这点我真的得佩服一下我自己了，过去十年我的建议一直是和如今最新版的建议一样……

我以前就建议大家有条件的话真的可以喝到 500 克的奶，但如果还要喝再多的话就应该选择低脂或脱脂奶了。结果好几次我在大家有关奶的争论里都站出来挨骂


那现在新指南的建议跟我的观点是一模一样！✌️
3.动物性食物 120 到 200 克

这个只是把原先拆分开的推荐量和合并在一起了，为了方便大家配餐，把鸡蛋、水产品、红肉白肉都归在了一起，好算也好记，这个我也很能理解。
大家可以看一下我的饮食日记本小程序，我里边就是把肉类都归在一起的，因为我觉得实际上每天拆分来记录成几十克不太现实。
另外我也是多次强调过每周至少两次水产品，每天吃一个鸡蛋比较合适。
一说到鸡蛋，很多人可能想到胆固醇的话题。
胆固醇

这次的膳食指南中也提醒了，对于一个健康人来说，不用考虑胆固醇的摄入。但如果你真的患有某种疾病，比如高血脂的情况，那胆固醇还是要限量摄入的，并不像过去这些年很多人说的那样，好像鸡蛋可以不限量随便吃。

4.谷类薯类拆开

谷薯类这一块，猛一看你可能会觉有区别（咦，主食变少了？），但不是的，其实总量上没有什么区别，只是原先把谷类和薯类列在一起，总推荐量是 250 到 400 克，这次把薯类拆分出来了。更明确一些提醒谷类是 200 到 300 克，其中全谷物或杂豆应该 50 到 150 克。除了谷类以外，再去吃 50 到 100 克的薯类，比较建议特别是这项。
薯类食物常见的就是红薯、土豆、芋头、山药这些，一方面它们里面聚积着大量淀粉，可以补充热量，可以当主食吃，另一方面它还可以补充精米白面里缺乏的维生素C、B族维生素、钾、胡萝卜素等。
碳水的供能比

特别是这次在膳食指南发布会上，杨月欣理事长还专门提到了碳水化合物供能比的一些争议，引用了柳叶刀公共卫生子刊 2018 年的那项碳水化合物供能比和健康关系的研究。
在很多人群队列研究和观察性研究当中都会发现：碳水化合物供能比在 50% 到 60% 的是一个比较平衡的量，如果低于 40% 或者高于 70% 都会提高死亡率，呈一个 U 型关系。
说到这我又不禁感慨，当年那个研究出来之后，我也特别认真地写了篇文章进行解读，而且博斥了很多推荐健康人极低碳水的错误认识，感觉自己棒棒的。
酒精

酒精是没有写在膳食宝塔上的，但实际上这一次也进一步限酒了。以前是男士一天25g，女士一天15g，现在不论男女统统建议限制到一天15g以下。
我是 2005 年开始学营养专业，当年上课刚开始学的还是 90 年代版本的膳食指南，等我毕业的时候开始学的是 2007 版的膳食指南，又经历了上一版本的膳食指南。所以其实我对于膳食指南各版本酒精的变化，糖分的摄入变化特别有感触。
要强调的是喝酒一点健康好处都没有的，不存在什么「小酌怡情」或者「稍微喝一点对心脏好」，它根本没有一个适宜的摄入量。至于有人问为什么现在还是写限酒而不是戒酒，还是考虑到实际情况大家戒酒太难，有条件戒酒的人当然建议是戒酒的，要说实在要喝，那你也要考虑这个限量来尽可能降低风险。
体重的重要性

在 20 年前的指南当中体重相关的内容都在大概中间的位置，而最近的这两版膳食指南中，把体重相关的建议提前到了第二条的位置，更加重视了，因为时代这个超重肥胖情况太严重了。
我当年学营养学时，全国只有北京超重和肥胖率能够达到30%，而如今国内的超重和肥胖人群已经占到成年人中的 50% 了，可见体重控制非常重要，控制总热量非常重要，一定要注意吃动平衡。
运动的意义不仅仅是减肥

新膳食指南当中，有关运动的建议也提得更多了，每周至少应该保证5天中等强度的身体活动，累计150分钟，主动身体活动每天来说就是6000步以上，鼓励高强度的有氧运动，加强抗阻运动，每周至少2~3天，并且减少久坐时间，每小时都要起来动一动。
虽然说这个这个建议和上一版没什么太大区别，但这次是基于大量关于运动对于健康的影响的科学证据。运动的意义不仅仅是减肥，有力的证据表明运动对降低多种慢性病的风险，包括高血压、糖尿病、心血管疾病，还有部分的癌症，都是有好处的，甚至还包括缓解精神压力，提高睡眠质量，对于提高思维能力、学习能力和判断能力也有帮助，而且还有助于降低抑郁症风险。
还记得上一版推出时我还在体制内，那次参与了膳食指南的研讨会，我也提出了不久坐的概念， 不只是针对坐这个姿势，只要是静止的姿势哪怕站着久了也不好。
特殊人群

以上是对2022版膳食指南关键性变动的解读，这些建议适用于2岁以上的一般人群，除此之外膳食指南中还特别针对婴幼儿、乳母、孕妇以及老年人等生理阶段有着一些建议。
高龄老人
这次面对平均寿命提高以及人口老龄化的情况，还专门增加了80岁以上的高龄老人的膳食建议（以前只划分在了 60 岁）。
其中的重点是要预防营养不良和衰弱。比如要注意监测体重，如果发现老人 BMI 小于 20 ，就应当特别地重视分析到底是什么原因，并通过医学评估来避免营养不良。
母乳喂养

这次对于母乳喂养的坚持也很明确，建议至少纯母乳喂养到 6 个月，继续母乳喂养到两岁或以上。特别要重视让孩子尽早吸吮乳头尽早开奶。
如果说有的宝妈在犹豫是不是该吃奶粉之类的或者不想母乳喂养了，最好不要自己做这个决定，建议咨询医生和专业人士来帮你做出决定，而不是自己随便来判断。
我身边同事，还有我自己家都是坚持纯母乳喂养了六个月，身边确实会有很多争议的声音，尤其他们不是说基于父母的价值判断或者个人意愿的角度，而是从专业上强调不应该母乳喂养，这我是不认同的，而这次的新版膳食指南中又特别强调了这件事。
喝水

这次在核心建议里也专门提到了足量饮水这一项，其实饮水量具体数据上没啥区别：轻体力成年女性的话保证1500 毫升，男性保证 1700 毫升。
重点是喝白水，推荐喝比如茶之类的，少喝或者不喝含糖饮料，不要用饮料代替白水，多摄入的这些糖没有任何的好处，还会有各种风险。
大家可以学会通过自己的尿液状况、尿量，还有尿液的颜色来判断自己是否缺水，这个我之前都写过，大家可以翻翻我以前的科普作品。




更多内容大家还是可以去买本膳食指南的书去看一看，里边有很多的概念，特别是新推出了一个基于浙江、上海、江苏、福建、广州等地区的饮食的一个饮食模式，叫做东方健康膳食模式，对这个进行了分析和推荐。此外连什么是多吃，什么是少吃都有了具体解释，怎么算低油、怎么算高糖之类的术语都有了定量分析，方便大家统一观点。
所以感兴趣的朋友们可以回头去买本书好好的研读一下，当然你如果懒得自己看呢，也可以关注一下我的账号，我以后也会继续出一些解读~

擎宇温

《膳食指南2022》更加符合中国国民需求了——并提出了属于我们自己的「东方健康膳食模式」。
作为一个营养工作者，个人觉得一个好的指南，首要的就是——从本地人出发，让本地人获益。
我今天蹲了全程发布会，这里给大家总结膳食指南2022的新变化，以及我自己总结的亮点。



含金量非常高又通俗易懂的好发布会

宝塔修改点有4个：



1.盐的摄入量从每天6g下降到了5g——减盐！

这点毋庸置疑，中国居民人均每天吃盐高达10g以上，这个更加严苛的目标是基于钠摄入与高血压、脑卒中、胃癌等疾病强相关性的研究证据。
所以目测「低钠盐」和「减盐酱油」这类调味品会是未来重点发展对象。

2.奶类摄入量从原先300g变成了一个范围。

300-500g——考虑了能量需求要的人。

这是最具有符合中国人特点的推荐，在西方国家普遍乳制品和饱和脂肪摄入量较高的大局势下，中国膳食指南进一步推荐乳制品的摄入，从原先一个起点300g变成了一个符合更加广泛人群的范围，其实就是进一步强调了：能量需求低的人要喝300g，能量需求高的可以多喝到500g。
所以进一步肯定了乳制品对改善中国人群营养的意义——这是很符合之前的统计数据，以及基础营养国情。建议大家多多关注纯牛奶，低糖乳制品。

3.禽畜肉，水产，蛋类合并成「动物性食物」。

推荐量不变；但是突出每周2次水产，每天一个蛋。

这一点的拆分让大家更加明白了。其实很多时候，我们认为肉是一大类食物，很少人会刻意分畜肉、禽肉等。所以这次的合并让大家知道：哦，每天吃肉+蛋120-200g！
这里尤其要重点表扬：我们开始提倡白肉+蛋类优先了，比如强调了水产一周需要2次，蛋类每天一个。因为考虑到水产购买不方便，价格也更贵，所以一周两次是保守推荐。而在发布会上，对猪肉的推荐量大致限制在每天75g以内——即减少红肉的摄入。

4.谷薯两大类拆分：

变成谷物200-300g，其中全谷物50-150g，薯类50-100g。

这次进一步强调了「粗粮」+「薯类」+「杂豆」的思维，其实就是提升主食质量。
因为原先的推荐谷薯类合并，其实很多人会默认就是「主食」类。如今拆分了后，其实意味着中国膳食指南开始强调主食的二分法：谷物杂豆+薯类。
这样的好处就是迅速让我们提升主食的「多样性」这个意识：原来土豆丝盖饭就是一大盘主食！



<hr/>除了宝塔上的变化，还有建议上的变化：




1.「模式」被彻底高亮——更适合中国人的餐盘

所谓的「合理搭配」就是指中国人的「东方膳食健康模式」。模式是指一种具有地域性的饮食习惯，它更强调结构，而不是具体某种食材；比如地中海模式的特点是高n-3脂肪酸、高水产、高全谷物。
而这次我们开始提倡建立自己的「东方膳食健康模式」其实非常有意义——让我们不再为了健康去模仿西方不太接地气的方法。
2.蔬菜比水果更强调，全谷物进一步升级

不是说水果不重要，而是鉴于水果价格更高，普及率更低。所以如果能先行把更加容易普及的蔬菜+全谷物普及了，才是实际的改善。中国膳食指南非常可贵的一点，就是真的替我们国家实际情况考虑了，不会飘在证据上，一味推荐大家做不到的方法。
3.会烹饪，会看标签

这个推荐非常与时俱进。因为我们外食+外卖已经超级普遍了，反而在家烹饪成了一种奢侈，所以提倡我们至少「掌握」这个技能，是对提升自己膳食质量很重要的保障。
会看标签则是「提升营养商」很重要的技能，目测日后科普营养标签会大大提升。营养标签包括了三个部分：营养成分表+营养宣称+功能宣称。
所以读标签实际包括了「表格」+「宣称」，尤其是宣称中猫腻比较多，需要仔细甄别。
4.最后是针对疫情的食品安全：分餐+公筷

疫情带给我们更加多安全上的问题，所以可能以后分餐盘会是一个趋势。
<hr/>最后是我自己听发布会的亮点总结：
人群年龄段细分——老龄化需求

老年人（65-79岁）以及高龄老人（老老人）80岁以上都有细分的膳食指南，加上原先就有的孕期、哺乳期、婴幼儿、学龄前儿童的人群指南，实际上中国膳食指南几乎涵盖了所有健康人各个年龄和特殊阶段的营养需求。
尤其针对如今老龄化社会，对老年人和高龄老人的指南，可谓是非常及时。因为老年人的营养会直接影响到慢性病负担、医疗保险负担以及招呼人员的需求，如果能在预防上直接做出重大的提升，就会大幅度节约后续的「医疗+照护」成本。
热量适应段：1600Cal-2400Cal

发布会还说明了，这个膳食宝塔的能量适合人群涵盖了1600-2400大卡的人群，基本能适应90%以上人群的需求。包括一般轻度减重人群的需求——1600-1800Cal。
同时，其中对应食物的营养素也能满足几乎所有人群的需求。也就是说，按照指南吃，首先营养是达标的，热量需要根据自己需求微调。

营养标签进一步升级——糖+饱和脂肪

在发布会上，专家老师在强调「读懂标签」的时候，还配套会带出新的营养标签需要在现在的「国标5项」的基础上（能量、碳水化合物、蛋白质、脂肪、钠）上继续增加「添加糖」+「饱和脂肪」的两项！
这个是我非常开心的大亮点，这两项在一些其他国家这两点已经在食品标签上存在了一段时间，在我们国家还属于自愿项目。但是这次被官方提上日程，可见我们的食品标签的进步的确是与国际接轨了。
标志「添加糖」+「饱和脂肪」的营养意义是什么？
这两项远比目前的碳水化合物+脂肪有意义多了。比如一包加了糖的早餐谷物，如果每100g含有碳水65g，消费者永远都不知道其中多少克是燕麦里的碳水，有多少是糖。而如果标志出来后，比如其中10g是添加糖，那么消费者就能根据这个值来调节吃多少，或者能算出自己每天添加糖吃了多少。
这与每天推荐添加糖不超过50g，最好在25g以内的「控糖」是一体的。
同理，脂肪是我们必需的营养素，但是「饱和脂肪」和反式脂肪是我们要尽可能减少的。所以如果一包膨化食品含有15g脂肪，而一包坚果也含有15g脂肪，单纯看脂肪有的消费者难免觉得是一回事。如果饱和脂肪标志出来后，我们会发现前者有10g是饱和脂肪，而后者只有3g——高下立现！

对全民运动的进一步普及：运动门槛不高

强调吃与动是分不开的，因为运动的量和形式会直接参与「食欲调节」和「肠道菌群」两个部分，继而直接影响你对食物的选择和代谢。



总结：

我们的指南越来越接地气，也更先进。
全谷物、蔬菜一定要优先提上来。
「东方健康膳食模式」是中国人自己好方法。
红肉要少吃，每天吃蛋，每周吃鱼，豆类坚果每天不能少。
减盐减糖是非常重要保护慢性病的方面。
照顾人群更多，也更加强调喝水、运动与营养的配合。
<hr/>初夏之菡，中国/澳洲注册营养师
UNSW和悉尼大学食品科学+营养学双硕士
出版两本营养科普书籍《戒糖》《技术流辣妈》
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